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겨울은 가장 운동이 필요한 계절새벽운동 피하고 낮 시간 활용해야 안전,실내에서 미리 준비운동을 해야
송병배  |  song4243@hanmail.net
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승인 2017.12.20  15:02:34
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이상진 대전바로세움병원 관절센터 원장

겨울철 운동은 차가운 기온 때문에 실내에서 운동을 할 것이냐 아니면 밖에서 할 것이냐 또한 어떤 운동을 할 것이냐 하고 고민을 많이 하는 계절이기도 하다. 또한 운동 시에 주의해야 할 점들을 미리 알아두어야 건강에 무리가 없으면서 운동효과를 높일 수 있다.

▲겨울철에는 새벽운동을 피해야 한다
새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때이다. 주변의 가로수나 공원의 나뭇잎이 말라 있는 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화능력이 떨어져 있고, 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다. 이런 아황산가스를 찬 서리와 함께 호흡하면 건강에는 치명적이 된다. 따라서 겨울철 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고 오전 10시부터 낮 12시 사이가 최적이다.

-운동 시에는 보온에 신경 쓸 것
-운동복의 선택이 중요
겨울에는 몸을 따뜻하게 유지시켜 줄 수 있는 운동복의 선택이 중요하다. 운동복은 땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘 되는 얇은 옷으로 여러 벌 입고 맨 바깥에 방풍복을 입고 운동하는 것이 좋다.

운동 중에 더위를 느껴서 외투를 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어서 체온의 감소를 방지해야 한다. 그리고 겨울철에는 운동 중에 땀을 많이 흘리지 않도록 해야 하는데, 땀이 갑자기 식으면 감기에 걸릴 위험이 있으므로 운동을 하는 중에 복장을 적절히 조절할 필요가 있다.

▲안전한 겨울철 운동요령
▲철저한 준비운동과 정리운동 필요
겨울에는 기온이 낮기 때문에 운동을 시작하기 전에 다른 계절보다 체계적이고 철저한 준비운동과 정리운동이 필요하다.

준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것이 원칙으로 10분 정도로 길게 하는데, 실외 기온이 영하로 떨어지는 겨울철에는 집안에서 5분 정도 충분한 스트레칭을 하고 나서 밖에 나가 5-10분 정도 더 준비운동을 시행을 하는 것이 좋다.

▲겨울철 적절한 운동방법

▲겨울운동은 평소보다 약한 강도로 운동시간을 길게
겨울운동은 평소보다 약한 강도로 운동시간을 길게 하는 게 좋다.

보통 운동을 시작한지 5분 후 1분간 맥박수를 재서 최대맥박수의 60~85%를 유지하는 정도가 적당한 운동 강도이다. 겨울에는 심장과 폐를 단련시키는 유산소운동과 근육을 발달시키는 근육운동을 적절히 배합해 운동하는 것이 좋다.

▽걷기
관절에 자극을 적게 주는 낮은 강도의 운동. 비용이 적게 들고 시간과 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있다. 신체 손상이나 각종 사고는 다른 운동보다 적으면서 걸음을 빨리 할 경우 소모되는 칼로리는 달리기와 비슷하다.

▽달리기
심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 간단하면서 가장 효과적인 운동. 또 뱃살을 빼 복부비만 환자에 좋으며 장시간 심장에 자극을 줘 성인병 예방에 좋다. 처음에는 무리하지 말고 2~3㎞ 정도 달리는 게 좋으며 옆 사람과 서로 가벼운 이야기를 주고받으며 달리면 지루하지 않다. 시간은 12~18분 정도. 당뇨병 고혈압 등 성인병이 있는 경우 의사의 지시에 따라 운동 강도를 결정해야 한다.

▽등산
등산은 자연과 동화하면서 건강을 유지할 수 있는 운동. 장의 기능을 활발하게 해 소화불량 등 소화기 계통에 문제가 있는 사람에게 좋다. 그러나 잘못하면 발에 물집이 생기고 무릎과 허리에 통증이 생기므로 조심해야 한다. 등산을 효과적으로 하기 위해선 평소 아파트나 사무실의 계단을 10층 이상 주 3회 오르내린다. 또한 2시간 이상 등산을 할 때는 여분의 두터운 양말을 준비하여 중간에 갈아 신는 것이 좋다.

▲겨울철 운동 시 주의해야 할 대상
-고혈압, 천식환자, 노약자 특히 주의해야
고혈압 환자의 경우 여름보다 겨울에 혈압이 더 오른다. 이런 환자가 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 유의해야 하며, 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 것이 좋다.

또 천식환자의 경우 찬 공기는 천식을 악화시키므로 실외 보다는 실내에서 운동하는 것이 좋다. 노약자의 경우 이른 새벽은 피하고 오후 따뜻한 시간에 운동을 하도록 하는 것이 좋으며 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 실외 운동은 피하고 실내에서 운동을 하는 것이 더 안전하다.

겨울철에는 약한 강도의 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 이롭다. 예를 들면 빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 정도 빨리 걷기를 하는 게 효과도 크고 사고도 예방할 수 있다. 운동은 재미가 있어야 한다.


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